A. Kebugaran Jasmani physical fitnessKebugaran Jasmani physical fitness adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian adaptasi terhadap pembebasan fisik yang diberikan kepadanya dari kerja yang dilakukan sehari-hari tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebih. Secara umum kebugaran jasmani merupakan kemempuan seseorang untuk menjalankan pekerjaan sehari-hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakan kelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan lain. Untuk memelihara kebugaran jasmani ini memerlukan keseimbangan antara makan, istirahat, dan latihan olahraga. Ada tiga hal pendting dalam kebugaran jasmani, yaitu sebagai berikut a. Fisik, berkenaan dengan otot, tulang dan bagian lemak. b. Fungsi organ, berkenaan dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh darah, dan pernapasan paru-paru. c. Respon otot, berkenaan dengan kelenturan, kekuatan, kecepatan dan kelincahan. 1. Latihan Kebugaran Jasmani Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah memepertahankan dan meningkatkan tingkat kebugaran jasmani. Ada tiga dasar gerak dalam latihan kebugaran jasmani yang dapat dilakukan yaitu a. Bergerak/ move contoh lari, jogging, bersepeda b. Mengangkat/ lift contoh mengangkat dumbell dan barbel, push up, back up, sit up c. Meregang/ stretch contoh rangkaian Gerakan mengulur otot dan meregangkan persendian. 2. Komponen Kebugaran Jasmani Terdapat 10 komponen penyusun kebugaran jasmani a Kekuatan Strength Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu bekerja. Kekuatan otot dapat diraih dari latihan dengan beban berat dan frekuensi sedikit. Bentuk latihan kekuatan 1 squat jump, melatih kekuatan otot tungkai dan perut. 2 push up, melatih kekuatan otot lengan. 3 sit up, melatih kekuatan otot perut. 4 angkat beban, melatih kekuatan otot lengan 5 back up, melatih kekuatan otot punggung b Daya Tahan Endurance Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam memakai organ tubuhnya seperti jantung dan paru-paru secara efektif dan efisien dalam melakukan aktivitasnya. Contoh latihan yang manfaatnya bisa meningkatkan daya tahan 1 Lari 2,4 km 2 Lari 12 menit 3 Lari Multistage 4 Lari naik turun bukit c Daya Otot Muscular Power Daya otot disebut juga daya ledak otot explosive power adalah kemampuan seseorang dalam menggunakan kekuatan maksimum yang dikerahkan dalam waktu se singkat-singkatnya. Macam-macam latihan yang digunakan 1 Vertical jump, untuk melatih daya ledak otot tungkai. 2 Front jump, untuk melatih kemampuan otot betis dan tungkai. 3 Side jump, melatih daya ledak otot tungkai dan paha. d Kecepatan Speed Kecepatan merupakan kemampuan seseorang dalam melakukan gerakan berkesinambungan dalam waktu se latihan yang dilakukan untuk meningkatkan kecepatan adalah berlari 50-200 meter. e Kelenturan Flexibility Kelenturan adalah kemempuan seseorang untuk melakukan gerak dalam ruang gerak secara maksimal tanpa hambatan yang berarti gerakan yang seluas-luasnya. Ada dua Teknik gerakan latihan kelenturan yaitu 1 Kelenturan dinamis adalah berbagai pola pergerakan mengayun dan berputar sederhana bertujuan mengembangkan kebebasan dan kehalusan gerakan. Contoh memutar lengan, mengayunkan kaki, meutar leher, memutar pinggang dan lainnya. 2 Kelenturan statis adalah bertahan dalam posisi yang dilakukan dalam jangka waktu tertentu, contoh latihan kelenturan sendi lutut mencium lutut, latihan kayang, kelenturan otot punggung dan paha split dan lain sebagainya. f Kelincahan Agility Kelincahan merupakan kemampuan seseorang dalam menyesuaikan diri dengan posisi-posisi tubuh seperti dari depan ke belakang, atau dari kiri ke kanan. Olahraga yang membutuhkan kelincahan diantaranya yaitu sepak bola dan bulu tangkis. Bentuk latihan kebugaran jasmaninya dengan lari zig-zag dan naik-turun anak tangga. g Koordinasi Coordination Koordinasi merupakan kemampuan seseorang dalam menyatukan gerakan tubuh berbeda ke dalam satu gerakan yang efektif. Bentuk latihan nya yaitu dengan cara memantulkan bola pada tembok dengan tangan kanan dan menangkapnya kembali menggunakan tangan kiri. Membutuhkan kemampuan gerak insting yang kuat dan juga konsentrasi yang tinggi. h Keseimbangan Balance Keseimbangan merupakan kemampuan untuk mengendalikan organ dan syaraf otot sehingga bisa mengendalikan gerakan tubuh dengan baik. Senam dan loncat indah merupakan olahraga yang mengandalkan keseimbangan. Keseimbangan bisa dilatih dengan beberapa macam latihan sikap lilin, berjalan di atas balok kayu, dan berdiri dengan tangan sebagai tumpuannya. i Ketepatan Accuracy Ketepatan adalah kemampuan dalam mengendalikan gerakan sesuai dengan sasaran. Seperti permainan olahraga bowling, memanah. Salah satu latihan untuk melatih ketepatan yaitu melempar bola pada keranjang atau sasaran tertentu. j Reaksi Reaction Reaksi merupakan kemampuan seseorang dalam menanggapi rangsangan atau stimulus yang diberikan orang lain. Bentuk latihan kebugaran jasmani untuk melatih ketepatan reaksi adalah lempar tangkap bola. 3. Manfaat Kebugaran Jasmani Berikut ini manfaat yg diperoleh dari kebugaran tubuh. a Meningkatkan sirkulasi darah dan sistem kerja jantung b Meningkatkan stamina dan kakuatan tubuh sehingga tubuh menjadi lebih energik c Memiliki kemampuan pemulihan organ-organ tubuh secara tepat setelah latihan d Memiliki respon tubuh yang tepat e Mengurangi risiko obesitas f Mencegah penyakit jantung g Menurunkan tekanan darah tinggi h Mengatasi depresi i Meningkatkan energi j Terhindar dari osteoporosis tulang keropos Fungsi dan tujuan utama latihan kebugaran jasmani adalah a Meningkatkan daya tahan tubuh b Meningkatkan kelentukan persendian c Meningkatkan kekuatan otot dan kecepatan d Meningkatkan sistem sirkulasi darah, sistem saraf, dan fungsi jantung. e Mempertahankan dan menyelaraskan kondisi tubuh dalam kehidupan sehari-hari B. Tes Kebugaran Jasmani Indonesia TKJI Untuk mengetahui tingkat kebugaran jasmani siswa, guru harus melakukan pengukuran. Tes kebugaran jasmani tersebut harus dilakukan dengan prosedur dan cara yang benar sehingga menghasilkan hasil tes yang sesuai dengan tingkat kebugaran siswa serta dilakukan secara aman, baik bagi peserta tes maupun guru sebagai penilainya. Tes kebugaran jasmani memiliki beberapa fungsi, antara lain sebagai berikut 1 Mengukur sejauh mana kemampuan siswa dalam hal kebugaran jasmaninya. 2 Menilai kemampuan fisik siswa. 3 Menentukan dan mengetahui sejauh mana kondisi siswa. 4 Mengetahui perkembangan kondisi siswa. 5 Hasil pengukuran digunakan untuk bahan memberikan bimbingan kepada siswa untuk meningkatkan kebugaran jasmaninya. 6 Hasil pengukuran digunakan sebagai salah satu bahan penilaian pelajaran penjas. Tes kebugaran jasmani Indonsia terdiri atas beberapa rangkaian tes, yaitu 1 Lari 60 m. 2 Angkat tubuh 60 detik untuk pria dan gantung siku tekuk untuk wanita. 3 Baring duduk 60 detik. 4 Loncat tegak. 5 Lari 1200 m untuk pria dan lari 1000 m untuk wanita. Berikut ini merupakan beberapa pedoman yang harus dipersiapkan peserta tes dan guru sebelum melakukan tes. 1 Untuk peserta tes Berikut merupakan beberapa prosedur yang harus diikuti peserta tes sebelum melakukan tes kebugaran jasmani. a Kondisi tubuh sehat dan fit. b Dua jam sebelumnya harus sudah makan. c Menggunakan pakaian dan sepatu olahraga. d Memahami terlebih dahulu tata cara pelaksanaan tes. e Melakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum melakukan tes. f Peserta yang tidak dapat melakukan salah satu tes dianggap gugur. 2 Untuk guru atau petugas tes Prosedur pelaksanaan tes untuk guru atau petugas tes sebagai berikut a Memberikan kesempatan kepada peserta tes untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu. b Memberikan kesempatan kepada peserta tes untuk mencoba beberapa gerakan tes. c Memperhatikan waktu perpindahan dari tes yang satu ke tes yang lain. d Memberikan nomor peserta yang jelas dan dapat dilihat oleh petugas tes. e Tidak memberikan nilai pada peserta tes yang tidak dapat melakukan salah satu tes. f Mencatat hasil tes pada formulir yang telah disediakan. 3 Langkah-langkah tes kebugaran Berikut diuraikan langkah-langkah tes kebugaran jasmani a Tes lari cepat 60 m Tujuan tes lari cepat 60 meter ialah untuk mengukur kemampuan fisik siswa dan mengukur kecepatan lari serta menentukan tingkat kesegaran jasmani siswa. Gambar 01. Tes lari 60 meter Peralatan dan perlengkapan Lintasan lari yang lurus, datar, rata, tidak licin yang berjarak 60 meter. Stopwatch Bendera start Kapur Alat tulis Nomor dada Tiang pancang Pelaksanaan tes Siswa bersiap berdiri di belakang garis start. Pada saat aba-aba "bersedia", peserta mengambil sikap start saat aba-aba "ya", siswa berlari sekencang-kencangnya sampai garis diulang jika ada siswa yang mencuri start atau salah seorang peserta mengganggu peserta lainnya. Teknik penilaian Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai siswa untuk menempuh jarak 60 meter. Angka dicatat sampai per seratus detik bila stopwatch-nya digital, namun bila manual sampai per sepuluh detik. b Angkat badan Tujuan angkat badan adalah untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu. Gambar 02. Angkat badan Peralatan dan perlengkapan Palang tunggal. Stopwatch. Formulir tes dan alat tulis. Nomor dada. Serbuk kapur. Pelaksanaan tes untuk putri chinning Palang tunggal dipasang dengan ketinggian 150 cm di atas permukaan tanah. Peserta menggantungkan badannya di bawah palang tersebut dengan posisi lengan lurus. Kemudian, lakukan gerakan membengkokkan lengan, lalu meluruskannya kembali. Lakukan selama 60 menit. Pelaksanaan tes untuk putra pull up Peserta bergantung pada palang tunggal sehingga badan, kepala, dan tungkai lurus. Peserta membuka kedua lengannya selebar bahu dan keduanya lurus. Peserta mengangkat tubuhnya dengan membengkokkan sampai dagu melewati palang tunggal, kemudian kembali ke sikap awal. Gerakan tersebut dilakukan secara berulang-ulang tanpa istirahat selama 60 detik. Teknik penilaian Skor tes didasarkan pada jumlah angkatan tubuh yang dilakukan dengan benar. Jika siswa tidak dapat melakukan sikap tersebut dinyatakan gagal dan mendapatkan nilai nol. c Baring duduk Tujuan tes baring duduk adalah untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot perut. Gambar 03. Baring duduk Peralatan dan perlengkapan Lantai/ lapangan tembok atau rumput yang rata dan bersih. Palang tunggal. Stopwatch. Formulir pencatat hasil. Nomor dada. Pelaksanaan tes Peserta berbaring di atas lantai, lutut ditekuk 90 derajat dengan kedua tangan menyilang di depan dada. Peserta lain memegang pergelangan kaki supaya tidak terangkat saat badan ke posisi duduk. Pada aba-aba “ya” peserta mulai bangun sampai kedua sikunya menyentuh paha, kemudian kembali ke posisi berbaring. Gerakan tersebut dilakukan sebanyak mungkin selama 60 detik. Gerakan tidak dihitung apabila siswa tidak sempurna dalam melakukan gerakan tersebut. Teknik penilaian Nilai didasarkan pada jumlah gerakan yang dilakukan selama 60 detik tersebut, semakin banyak gerakan yang dilakukan maka nilainya semakin baik. d Loncat tegak Tujuan tes loncat tegak adalah untuk mengukur daya ledak tenaga ekplosif otot tungkai. Gambar 04. Tes Loncat Tegak Peralatan dan perlengkapan Dinding. Papan berwarna gelap berukuran 30 × 150 yang dipasang di dinding dengan ketinggian jarak antara lantai dengan nol pada papan skala ukuran 150 cm. Kapur dan alat penghapus. Formulir pencatat nilai. Pelaksanaan tes Peserta berdiri menyamping tegak dekat dengan dinding. Kedua kaki rapat, ujung jari tangan dibubuhi yang berada dekat dengan dinding diangkat lurus ke atas, telapak tangan ditempelkan pada papan berskala sehingga meninggalkan bekas tangannya. Kedua tangan lurus berada di samping badan, kemudian peserta mengambil sikap awalan dengan membengkokkan kedua lutut dan kedua tangan diayun ke meloncat setinggi mungkin sambil menepuk papan berskala dengan tangan yang terdekat dengan dinding sehingga meninggalkan bekas jangkauan loncatan. Teknik penilaian Hasil loncat tegak diperoleh dengan cara hasil raihan tertinggi dikurangi dari tinggi badan siswa. e Tes lari jarak jauh 1000 m untuk putra dan 1200 m untuk putri Tujuan tes lari jarak jauh adalah untuk mengukur kemampuan fisik siswa dan mengukur daya tahan. Gambar 05. Tes Lari 1200 meter Peralatan dan perlengkapan Lintasan lari yang lurus, datar, rata, tidak licin. Stopwatch Bendera start Peluit Alat tulis Nomor dada Tiang pancang Pelaksanaan tes Peserta berdiri di belakang garis start dengan sikap berdiri. Peserta bersiap dengan melakukan start berdiri di belakang garis start. Pada saat aba-aba "ya", peserta berlari menuju garis finish dengan jarak tempuh 1000 m untuk putri dan 1200 m untuk putra. Lari diulang jika ada siswa yang mencuri start atau salah seorang peserta mengganggu peserta lainnya. Teknik penilaian Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai siswa untuk menempuh jarak yang telah ditentukan. Angka dicatat sampai perseratus detik bila stopwatchnya digital, namun bila manual sampai per sepuluh detik. C. Kriteria Tes Kebugaran Jasmani a. Tabel Nilai TKJI Untuk Putra Usia 16-19 Tahun b. Tabel Nilai TKJI Untuk Putri Usia 16-19 Tahun c. Tabel Norma Tes Kesegaran Jasmani Indonesia Hasil setiap butir tes yang telah dicapai oleh peserta dapat disebut sebagai hasil kasar. Hal ini disebabkan satuan ukuran yang digunakan untuk masing-masing butir tes berbeda, yang meliputi satuan waktu, ulangan gerak, dan ukuran tinggi. Untuk mendapatkan hasil akhir, maka perlu diganti dalam satuan yang sama yaitu NILAI. Setelah hasil kasar setiap tes diubah menjadi satuan nilai, maka dilanjutkan dengan menjumlahkan nilai-nilai dari kelima butir TKJI. Hasil penjumlahan tersebut digunakan untuk dasar penentuan klasifikasi kesegaran jasmani remaja. Jika setiap tabel diatas sudah diberikan atau diganti dengan nilai, maka berikut adalah klasifikasi hasilnya.

Apakah Anda salah satu orang yang suka lari? Melakukan olahraga lari pastinya dengan tujuan tertentu, untuk kesehatan dan kebugaran tubuh, untuk membakar kalori demi menurunkan berat badan, atau untuk alasan lainnya. Tak jarang, Anda yang sangat suka lari mungkin menggunakan salah satu aplikasi lari untuk mengukur jarak dan waktu tempuh lari. Aplikasi ini mungkin menjadi salah satu pembakar semangat Anda untuk lari. Tapi, lebih penting mana sih mengukur jarak atau waktu lari? Lebih pilih melihat jarak atau waktu lari? Lebih memilih jarak atau waktu lari mungkin ini tergantung dari kebutuhan Anda. Masing-masing dari Anda mungkin sudah menentukan tujuan saat lari, misalnya harus lari dengan jarak lima mil, harus lari dalam waktu 30 menit, harus lari sampai merasa lelah, dan sebagainya. Pada dasarnya adalah semakin banyak jarak yang Anda tempuh dan semakin lama waktu yang Anda habiskan untuk lari, maka semakin banyak kalori yang Anda bakar. Beberapa dari Anda mungkin ada yang lebih suka menggunakan waktu sebagai tujuan Anda. Dengan mengatur waktu lari harus berapa lama, Anda bisa lebih mengetahui kemampuan Anda. Seberapa lama Anda mampu lari tanpa berhenti. Saat lari dengan acuan waktu, Anda pun menjadi lebih bebas kapan Anda harus berlari santai dan kapan Anda harus berlari lebih kencang sesuai dengan kemampuan Anda. Anda pun bisa menyesuaikan dengan kondisi yang ada di lapangan, karena Anda tidak mengacu pada jarak tempuh. Bagi orang yang tidak mempunyai waktu banyak untuk lari, mungkin akan lebih memilih waktu sebagai acuan untuk lari. Sebaliknya, beberapa orang ada juga yang suka dengan acuan jarak sebagai tujuan lari. Dengan menggunakan jarak, Anda bisa memacu diri Anda untuk menempuh jarak yang lebih lagi dan lagi setiap Anda lari. Anda mungkin selalu ingin meningkatkan kecepatan Anda saat lari agar bisa mencapai jarak tertentu. Namun, ingat bahwa kecepatan lari yang dipaksakan dan tidak bervariasinya latihan Anda dapat menyebabkan cedera. Sebaiknya sesuaikan juga dengan kemampuan Anda. Apa yang mempengaruhi jumlah kalori yang terbakar saat lari? Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang terbakar saat lari, biasanya yang digunakan sebagai acuan untuk itu adalah jarak tempuh lari. Berapa mil yang sudah Anda lewati saat lari? Jika Anda sudah melewati 1 mil 1610 meter, kira-kira lemak yang terbakar saat Anda lari adalah sebanyak 100 kalori. Namun, angka ini rupanya berbeda-beda antar individu. 100 kalori per 1 mil adalah angka rata-rata. Kalori yang terbakar saat Anda lari banyak dipengaruhi oleh hal lain, seperti berat badan Anda yang menjadi faktor utama. Semakin besar berat badan Anda, maka kalori yang terbakar saat Anda lari semakin banyak. Ini terdengar baik bagi Anda yang mempunyai berat badan berlebih, bukan? Menurut The American Council on Exercise, orang dengan berat 54 kg yang lari dalam waktu 10 menit per mil dapat membakar kalori sebanyak 114 kalori. Sedangkan, orang dengan berat 82 kg dapat membakar kalori sebanyak 170 kalori dalam waktu dan jarak tempuh yang sama. Selain itu, faktor lain yang memengaruhi kalori yang terbakar saat lari adalah kecepatan Anda saat lari. Bahkan, kecepatan saat lari juga memengaruhi berapa banyak kalori yang terus terbakar setelah Anda lari. Hal ini karena setelah lari, tubuh membutuhkan waktu untuk pemulihan, yang juga membutuhkan kalori untuk dipakai. Jadi, semakin cepat Anda lari, maka semakin banyak kalori yang terbakar saat Anda lari dan setelah lari.

tujuan tes lari jarak jauh 1 km untuk mengukur